2 – Leite
integral por desnatado: Esse esquema garante a entrada do
cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida
desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos
graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a
fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam
LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital
das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol
vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das artérias.
3 – Óleo
de soja e outros por azeite: O ganho dessa troca vem da
combinação entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva.
Uma de suas vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos
monoinsaturados. “Eles não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um
pouco as taxas de HDL, o colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos
Santos, do Instituto do Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos
fenólicos do azeite evitam a oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a
formação das placas”, completa Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências
Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.
4 – Pizza
de mussarela pelas de vegetais: A idéia pode não agradar
aos fãs mais puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos
sanguíneos. Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando
significa podar gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o
disparo do LDL, o tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a
quatro queijos pelas redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar
pizzas sem receio. Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de
brócolis e até de abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e
antioxidantes.
5 – Salgadinhos por castanhas: Essa
troca é destinada àquele momento em que pinta a fome no meio do dia. Solução
fácil, mas nada saudável, seria recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados,
petiscos que costumam contar com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz
aumentar o LDL como ainda contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria
Lottenberg. Para escapar da malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes —
legítimos depósitos da gordura monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho
oposto. “As oleaginosas ainda são fontes de antioxidantes”, lembra Jorge
Mancini.
6 – Cereais açucarados por aveia: A
aveia tem fama de ser um dos cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece
um espaço logo no café da manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um
estudo da Universidade Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua
capacidade de cortar a gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em
betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese de
colesterol”, explica a autora, Alicia de Francisco, que também é coordenadora
para a América Latina da Associação Americana de Químicos de Cereais.
“Observamos que elas ainda aumentam o HDL.”
7 – Bauru
por peito de peru e queijo branco: Calma, não pretendemos
condenar ao ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que
ele deixa a desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar
seus ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e
colesterol. Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo
branco, que é mais esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar
atento ao tamanho do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer
mais calorias e gorduras do que um bauru de porte modesto.
8 – Camarão por peixe:
Convenhamos: frutos do mar não são tão frequentes no prato do brasileiro. Mas
vale ficar atento durante aquela viagem à praia para não se abarrotar de
camarões. Eles encabeçam o ranking marinho de colesterol — são 152 miligramas da
gordura em uma porção de 100 gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido
pela mesma quantidade de um peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai
melhor também por outro motivo: ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa
da Universidade Columbia, nos Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação
de LDL pela parede das artérias, prevenindo as placas.
9 – Picanha por lombo: O porco não é
mais gordo que o boi nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de
corte. Há peças bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé
mignon, e há aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se
aplica à carne suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há
medidas para retalhar o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe
a peça antes de cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria.
Até porque, apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão
emaranhadas na carne.
10 – Manteiga por margarina:
Elas mantêm uma rivalidade histórica e ainda suscitam debates entre os experts.
No duelo em prol de artérias saudáveis, porém, a margarina leva certa vantagem,
porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol. Nos
últimos anos, a indústria tem acrescentado componentes à sua fórmula para
torná-la mais benéfica. Entre eles, destaque para os fitosteróis, que facilitam
a expulsão do colesterol pelas fezes. “Os produtos enriquecidos com essa
substância são indicados a quem já tem colesterol alto”, avisa Ana Maria.
11 – Quindim por compota de frutas: Os
doces costumam ser condenados por carregarem açúcar demais. Quando a discussão
envolve colesterol, porém, o açúcar pesa menos do que outro ingrediente comum em
quindins, brigadeiros e bolos: a gordura. A manteiga, o creme de leite e outros
ingredientes gordurosos que dão consistência aos quitutes levam consigo ácidos
graxos saturados, que alavancam as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas
aconselham trocar esse tipo de sobremesa por opções que, sem perder o sabor
adocicado, são desengorduradas. O melhor exemplo são as compotas de frutas. Só
não vale, é claro, abusar
12 – Suco
de laranja pelo de uva: Essa é para matar a sede e
resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o
resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz
a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em
Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita
indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente
pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na
hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.
13 – Chá
de ervas por chá-mate: Não é campanha contra a receita da
avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o
assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa
Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país.
“Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e
uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o
colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A
proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção
do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.
14 – Cebola branca por cebola roxa: Essa
troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As
hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a
antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que
ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a
professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A
substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado,
além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também
são reservas de antocianinas.
15 – Molho branco pelo de tomate: O
macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do
colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa
encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo,
o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não
guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de
gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a
manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg.
E, se possível, opte pela massa integral.
16 – Chocolate ao leite pelo
amargo: O doce de cacau se notabilizou como um amigo do
sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade
às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos
gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista
Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar
que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua
oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de
cacau em sua composição
17 – Sal
por ervas e alho: Está em suas mãos uma maneira de
preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal,
ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas,
além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica
Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha
por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe,
não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação
pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas.
Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.
18 – Frango com pele pelo frango sem
pele: Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango
assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a
pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao
fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese
de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e
o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana
Maria. Aí, será tarde…
19 – Queijo pelo tofu: A intenção não é
jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço
ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o
grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a
atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a
principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a
nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de
São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua
oxidação.
20 – Pipoca de micro-ondas pela de
panela: Faz toda a diferença investir um tempo a mais para
estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no
preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em
ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de
Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que
ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e
trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz
Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em
paz.
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